อยากรู้แนวทางการออกกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินในแต่ล่ะวันครับ

น้ำหนักผมหนัก 76 สูง 180 ก็ยังไม่มากเกินเกณฑ์  แต่ ปัญหาของผมคือมีพุงและนมเริ่มออกครับ   อยากกลับไปหุ่นดีอีกครั้ง เลยอยากทราบว่าควรออกกำลังกายแบบไหนบ้างในแต่ล่ะวันต้องควบคุมอาหารยังไง ต้องเปลี่ยนเวลานอนเวลาตื่นไหม รบกวนผู้รู้ผู้มีประสบการณ์ช่วยแนะนำทีครับ